Wer kennt diese kleinen fiesen Heisshungerattaken denn nicht?!

Egal ob auf Arbeit, nach dem Training oder bei einem gemütlichen Filmabend, eigentlich kennt jeder diese fiese Gier auf Süßes. Kaum hat man sich etwas Schokolade oder dergleichen gegönnt, kommt auch schon das schlechte Gewissen.

Dabei müssen Süßigkeiten und eine gesunde Ernährung nicht immer ein Widerspruch sein.

Denn mit den Apfel-Zimt Energy Balls befriediegt man nicht nur den Heißhunger, sondern liefert dem Körper ganz nebenbei auch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Substanzen, die in den meisten gekauften Süßigkeiten nun mal schlichtweg Mangelware sind.
In diese kleinen Energiekugeln kommen nämlich getrocknete Äpfel, Datteln, Mandeln, Haferflocken, Ahornsirup und Zimt rein.

Man kann das folgende Rezept natürlich nach dem eigenen Geschmack anpassen.

ca. 20 Energiekugeln

Zutaten

1 Tasse getrocknete Äpfel
1/2 Tasse Datteln
1/2 Tasse Mandeln
1/2 Tasse Haferflocken
1 Esslöffel Ahornsirup
1 gestrichener Teelöffel Zimt
ca. 2 Esslöffel Wasser

Zubereitung

Die Datteln für ca. 10 Minuten erstmal in heißem Wasser einweichen. Dann alle Zutaten kllein hacken. Danach einfach zusammen mischen und je nach Konsistenz der Masse etwas Wasser hinzufügen. Anschließend müssen nur noch kleine Bällchen gerollt werden.

Es gibt zwei Varianten um die Kügelchen fertig zu stellen. Die erste Variante ist die gerollten Kugeln einfach in den Kühlschrank zu stellen und die zweite Variante die Kugeln für ca. 12 Minuten bei 180 Grad im Ofen zu backen.

Ich kann folgende App nur empfehlen...

Runtastic


Ist eine der besten Lauf- und Fitness-App (für alle gängigen Betriebssysteme).  Die App selbst besticht durch klares Design mit optimierten Funktionen und einfache Bedienbarkeit für den Nutzer.





Mit Hilfe der App kann man seine Ziele besser verfolgen oder sich bei seinen Trainingszielen unterstützen lassen. Dabei ist es egal ob es um die Fettverbrennung, das Ausdauertraining oder allgemein nur darum geht gesünder zu leben.

Die App nutzt GPS, um die Sport- und Fitnessaktivitäten wie Laufen, Joggen, Radfahren & Walken aufzuzeichnen. Ebenso kann man mit der App, absolvierte Cardio-Workouts (Zeit, Distanz, Höhenmeter, Kalorien etc.) dokumentieren.

Als Motivation kann man in der Online-Community seine Vortschritte mit denen seiner Freunde vergleichen. Weiters findet man in der Community von Fitnessexperten erstellte Trainigspläne, detaillierte Analysen und Hilfestellungen fürs Abnehmen, das Ausdauertraining, den 10-km-Lauf, den Halbmarathon oder der perfekten Bikinifigur.

Es gibt eine enorme Anzahl an Ratschlägen, wie du deine Traumfigur bekommen kannst. Welche davon solltest du beachten? Die richtigen Tipps zu finden, ist gar nicht so einfach. Es erinnert an die Suche nach der Nadel im Heuhaufen. Vieles sieht auf dem Papier total gut aus. Beim Training offenbaren sich dann die Wahrheiten. Viele Trainingspläne halten den hohen Erwartungen nicht stand. Unweigerlich musst du eine ganze Reihe an verschiedenen Ratschlägen ausprobieren, bis du den richtigen Dreh für dich gefunden hast. Es gibt leider nicht den einen richtigen Weg. Für dich bedeutet das: "Trial and error". Du musst es ausprobieren. Die beiden wichtigsten Eigenschaften dabei sind Geduld und Durchhaltevermögen. Sie sind die Schlüssel zum Erfolg und zu deiner Traumfigur. Du wirst Misserfolge haben, doch die dürfen dich nicht von deinen Zielen abhalten. Diese Trainingstipps sind nicht der Weisheit letzter Schluss. Nutze sie für dein Workout. Sie bringen dir ein paar neue Ideen in deinen Trainingsalltag.

Lass den Hintern brennen

Für viele Frauen ist das Trainieren des Hinterns besonders wichtig. Umso verständlicher ist es, wenn du immer wieder neue Übungen für die Stärkung der Gesäßmuskulatur ausprobieren möchtest. Kniebeugen und Hüftheben sind gute Übungen, die du in dein Repertoire aufnehmen solltest. Beim Gesäßtraining kommt es sehr auf das Gewicht an. Es ist ein Irrtum, wenn ein Training mit geringen Gewichten als sinnvoll erachtet wird. Je mehr Kilogramm du stemmst, desto stärker werden die Gesäßmuskeln. Beginne mit den Kniebeugen. Sie trainieren deine Hüfte sowie den Oberschenkel und zusätzlich das Gesäß. Es ist ein umfangreiches Workout, das dir viel einbringen kann. Du kannst dafür den Smith-Turm nutzen, um mehr Kontrolle zu bekommen. Alternativ trainierst du mit einer Langhantel im Kniebeuge-Rack, oder du nimmst zwei Kurzhanteln, die du seitlich hältst oder auf deine Schultern legst. Welche Variante du auch immer wählst, halte immer den Rücken gerade und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und Fersen. Senke dein Gesäß soweit nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, die Knie stets hinter den Zehen zu haben. Spanne die Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegungsphase an. Halte den Kopf gerade und schaue - wenn möglich - in die Augen deines Spiegelbildes. Dadurch vermeidest du eine Rundhaltung des Rückens.

Das Hüftheben (engl.: "hip thrust") ist eine Variante der Rückenbrücke ("butt bridge"). Du brauchst eine Langhantelstange und eine quergestellte Rückbank, vor der du dich hinsetzt. Deine Füße sind flach auf dem Boden. Nimm die Langhantelstange mit deinem Gewicht, und roll sie über deine Oberschenkel bis in den Schoß. Lege nun deine Schulterblätter auf den Rand der Rückbank. Jetzt machst du die Brücke und drückst mit den Füßen und dem Gesäß den Körper in die Waagerechte. Halte diese Position für fünf Sekunden, bevor du die Hüfte wieder auf dem Boden aufsetzt. Spanne auch hier während der gesamten Bewegungsphase deine Gesäßmuskeln an.

Bring deine Oberschenkel an ihre Grenzen

Es gibt viele Übungen für die Oberschenkel. Dessen Muskulatur teilt sich in drei Gruppen auf: Strecker, Beuger und Heranführer (Adduktoren). Eine Mischung, die alle drei Bereiche trainiert, ist am besten geeignet. Eine sehr gute Übung ist der Ausfallschritt. Du kannst ihn in vielen Varianten ausführen (nach vorn, nach hinten, zur Seite, mit Langhantel oder mit Kurzhantel). Sehr anstrengend ist das Gehen mit Ausfallschritten. Dabei hältst du zwei Kurzhanteln an den Seiten und gehst mit weiten Ausfallschritten durch das Studio. Eine weitere Steigerung erfährst du, wenn du auf diese Weise eine Treppe hochgehst. Achte bei allen Ausfallschritten immer darauf, die Knie nicht durchzustrecken. Halte sie immer vor deinen Zehen. Eine sehr gute Übung für deine Adduktoren sind Sumo Kniebeugen. Dabei stellst du deine beiden Füße so weit auseinander, wie du es von den Sumo-Kämpfern kennst. Mit einer Kurzhantel oder einer Kettle Belle bewaffnet, gehst du nun soweit in die Knie, wie es für dich möglich ist. Die Oberschenkel dürfen maximal parallel zum Boden sein. Habe keine Angst vor schweren Gewichten. Du wirst sie sehr intensiv spüren. Für den Beinbeuger sind das Kreuzheben mit geraden Beinen sowie Übungen an der Maschine für das Beinbeugen im Liegen gut geeignet. Kombiniere diese beiden Workouts mit je 4 Sätzen zu 10 bis 12 Wiederholungen. Bei den Kniebeugen musst du deinen Rücken - wie schon bei den Kniebeugen - gerade halten. In der Beinbeugermaschine solltest du deine Zehen zusammenziehen, um die bestmöglichste Muskelkontraktion zu erreichen.

Ein starker und flacher Bauch

Du kannst ruhig bei jedem Workout deine Bauchmuskeln trainieren. Wenn das ein guter Weg für dich ist, solltest du das auch tun. Beginne mit Crunches auf dem Gymnastikball. Sie trainieren den oberen Bauch. Nimm eine Kurzhantel oder eine Hantelscheibe und leg sie dir auf die Brust. Platziere deine Schulterblätter auf dem Ball. Presse nun deinen Bauch, indem du deine Hüften biegst. Halte deinen Rücken so flach es geht und spanne deine Bauchmuskeln an. Konzentriere dich darauf, nur mit den Hüften zu pressen. Bei den Crunches bleiben die Schultern ruhig auf dem Ball. Eine zweite gute Übung sind Sit-Ups auf der Schrägbank. Nimm dir eine Hantelscheibe und halte die Arme ausgestreckt, während du presst und mit dem Oberkörper hochkommst. Für die schrägen Bauchmuskeln setzt du dich auf den Boden und beugst deine Knie. Halte eine Hantel mit ausgestreckten Armen. Hebe die Füße ein paar Zentimeter vom Boden und drehe die Arme mitsamt Scheibe von links nach rechts und umgekehrt. Halte deinen Oberkörper dabei immer gerade. Der wohl unangenehmste und schwierigste Teil des Bauchtrainings sind die Übungen für den unteren Bauch. Sehr intensiv ist das Beinheben in einem Dip-Stand. Wahlweise nutzt du Armschlingen, die du an einer Klimmzugstange befestigst. Hebe die Beine hoch bis zur Brust. Halte sie dort ein paar Sekunden, bevor du sie wieder in ihre Ausgangsposition senkst. Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Wiederholung an. Nimm deine Füße so eng zusammen, dass die Knöchel sich berühren. Konzentriere dich auf die Bewegung, da dein Körper dazu tendiert, sich nach vorne zu beugen.

Starke Schultern

Volle runde Schultern lassen die Taille schmaler aussehen. Damit du alle Muskelpartien der Schultern trainierst, solltest du Übungen für vorne, für die Seite und für hinten ausführen. Für die vordere Schulter nimmst du die Militärpresse ("military press") mit Kurzhanteln. Du kannst sie entweder einarmig oder beidarmig ausführen. Für die seitliche Schulter ist das stehende Seitheben mit den Kurzhanteln ("lateral raises") ideal. Der Rücken bleibt gerade. Für die hintere Schulter kannst du stehend am Seilzug das Seitziehen nach hinten mit einem Arm durchführen. Die Kabelführung ist in der Körpermitte angebracht. Beuge deine Knie ein wenig und lass den Oberkörper gerade. Nimm einen Bügel- oder D-Griff. Wähle lieber ein niedriges Gewicht, da die Kraft der hinteren Schultermuskulatur eher gering ist. Ziehe das Seil nun seitlich an deinem Oberkörper vorbei, bis dein Ellenbogen hinter deinem Rücken ist. Halte es dort zwei Sekunden. Führe das Seil wieder in die Ausgangsposition zurück. Mach die Übung ganz langsam und konzentriert.

Das Beste kommt erst noch

Einige dieser Tipps werden dir helfen, deine Traumfigur zu bekommen. Der Sinn besteht darin, neue Dinge auszuprobieren. Nur so kannst du erfahren, ob sie etwas für dich sind. Du musst an deine Grenzen gehen und dich immer wieder fordern. Halte dich nicht mit falschen Versprechungen und "sollte, könnte, müsste" auf. Steigere deine Fähigkeiten und verhilf dir zu deinem Traumkörper.

Wenn der Sommer kommt und die kurzärmlige Mode wieder getragen wird, dann sagen die Arme sehr viel aus. Arme sind sinnliche Symbole, die Kraft und Sexualität ausdrücken können. Gerade beim Mann drücken große Bizeps Kraft und Männlichkeit aus, während bei den Damen schlanke und straffe Arme besonders attraktiv wirken. Aber eine untrainierte Muskulatur und Übergewicht machen aus schönen Armen schnell schlaffe und unattraktive Körperteile, bei denen dann das Fettgewebe unattraktiv herunterhängt. Der Arm besteht aus Ober- und Unterarm, die aus verschiedenen Muskelpartien bestehen. Der Oberarm wird durch den Bizeps und den Trizeps gebildet, während der Unterarm aus Extensor- und Flexormuskeln besteht. Dazwischen liegt der Brachialis-Muskel. Ein unästhetisches Aussehen der Arme entsteht fast immer durch herabhängende Hautlappen im Bereich des Trizeps, sodass es besonders sinnvoll ist, wenn dieser Muskel intensiv trainiert wird. Ein großer Trizeps spannt die Haut und sorgt für ein straffes Aussehen der Muskulatur. Ein gut entwickelter Bizeps dagegen sieht bei einer Frau eher unnatürlich aus und sollte deshalb nicht im Vordergrund des Arm-Trainings stehen. Nachfolgend haben wir dir fünf wichtige Übungen zusammengestellt, die dafür sorgen, dass du nicht nur im Sommer deine attraktiven Arme zeigen kannst


Die 1te Übung trainiert speziell den Bizeps und ist in der Kraftsport-Szene auch als Bizeps-Curl bekannt. Du kannst diese Übung sowohl im Stehen wie auch im Sitzen ausüben. Stehe aufrecht und gerade und lass die Arme locker seitlich nach unten fallen. In jeder Hand hast du eine Kurzhantel, die mindestens 3 Kilogramm schwer sein sollte. Du hebst nun den Arm und drehst die Handflächen parallel zu deiner Brust, sodass sich die Hantel in der Endposition quer zu deinem Körper befindet. Achte darauf, dass die Ellbogen immer dicht am Körper bleiben, sodass sich praktisch nur der Unterarm nach oben bewegt. Je nachdem, wie du die Hände mit der Kurzhantel bewegst, desto intensiver werden die unterschiedlichen Muskeln beansprucht. Bizeps-Curls trainieren hauptsächlich den Brachialis und Biceps Brachii.

Eine empfehlenswerte und somit die 2te Übung für den Trizeps sind die bekannten Liegestütze, obwohl diese Übung  auch sehr intensiv die Brustmuskulatur trainiert. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und platziere dann die Hände mit den Fingerspitzen nach vorne etwa schulterbreit seitlich vom Körper. Die Füße sind geschlossen nebeneinander, der restliche Körper ist gestreckt und der Blick geht gerade nach vorne. Nun drückst du den Körper mit den Armen so lange nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Achte auf die Körperspannung, sodass du eine gerade Linie mit deinem Körper bildest. Aus dieser Position beugst du die Arme wieder, bis du die Anfangsposition erreicht hast. Liegestütze sind eine hervorragende Ganzkörperübung, da du nur mit deinem Körpergewicht trainierst und keine zusätzlichen Gewichte für den Bewegungsablauf der Übung benötigst. Versuche zu Beginn erst mal wenige Wiederholungen und steigere dich dann langsam.

Auch die 3te Übung trainiert intensiv den Trizeps-Muskel und ist auch als Triceps Extensions bekannt. Die Übung sollte im Liegen ausgeführt werden, damit du immer einen geraden Rücken während der Übung halten kannst. In jeder Hand befindet sich wieder eine Kurzhantel, die mindestens 3 Kilogramm schwer sein sollte. Du liegst gerade auf dem Rücken und die Augen sehen nach vorne. Die Hanteln hältst du links und rechts direkt vor dem Kopf. Die Arme bilden einen rechten Winkel und sind dicht am Körper angelegt. Nun drehst du die Ellbogen und streckst die Unterarme nach oben, ohne dass die Oberarme ihre Position verändern. Aus dieser Haltung winkelst du die Unterarme wieder an und kommst somit wieder in die Anfangsposition zurück. Diese Übung trainiert speziell die drei Muskelköpfe Caput mediale, laterale und longum des Triceps Brachii.

Die 4te Übung trainiert den Trizeps und sorgt dafür, dass ein "hängendes" Fettgewebe in diesem Bereich des Armes sehr schnell straff werden kann. Da diese Übung immer nur mit einem Arm ausgeführt wird, nennt man sie auch einarmige Triceps Extensions. Du streckst den Arm mit der Kurzhantel nach oben, sodass die Hand mit der Kurzhantel fast direkt über dem Kopf platziert ist. Achte darauf, dass der Arm leicht gebeugt ist. Nun knickst du den Ellbogen ein und lässt den Unterarm einfach nach unten fallen. Die Hantel befindet sich jetzt direkt hinter deinem Kopf. Aus dieser Position drückst du den Arm nach oben und kommst dann wieder in die Anfangsposition zurück.

Die 5te und fünfte Übung wird auch Dips genannt und trainiert wieder intensiv den Triceps Brachii. Du nimmst zwei Stühle und stellst sie mit der Sitzfläche gegenüber. Nun legst du beide Hände auf die Kante des ersten Stuhles und streckst die Arme. Auf die Sitzfläche des zweiten Stuhles legst du nun die Füße, sodass du praktisch mit den Armen deinen gesamten Körper mit gestreckten Beinen zwischen den Stühlen halten kannst. Jetzt winkelst du wieder die Arme ab, sodass der Hintern sich langsam dem Boden nähert. Sind die Arme wieder rechtwinklig angewinkelt , dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück, indem du die Arme wieder streckst. Auch diese Übung kannst du zehn mal wiederholen.

Wer Fitness-Training betreibt, weiß genau, wie wichtig die richtige Ernährung für den sportlichen Erfolg sein kann. Das beste Training nützt nichts, wenn der Körper zu wenig Energie über die Nahrung bekommt. Nachfolgend wurden 19 Tipps zusammengestellt, die dir aufzeigen, wie du mit intelligenten Ernährungsregeln deinen Muskelwachstum erheblich beschleunigen kannst.



1. Die richtige Pre-Workout Mahlzeit
Nimm 20 Gramm schnell verdauliches Whey Protein und 20-40 Gramm langsam verdaubare Kohlenhydrate in Form von Obst, Süßkartoffeln oder braunem Reis etwa 30 Minuten vor dem Workout ein.

2. Fatburner vor dem Training
Kaffee und Tee (grün oder schwarz) sind die geeigneten Fatburner vor dem Training. Trinke ein bis zwei Tassen ohne Zucker und Milch etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training.

3.  Nur bestimmte Kohlenhydrate
Die Basis deines täglichen Kohlenhydratkonsums sollte hauptsächlich aus schwer verdaubaren Kohlenhydraten wie zum Beispiel Bohnen, Vollkornnudeln, Haferflocken oder braunem Reis bestehen.

4. Die richtigen Snacks
Naturjoghurt und Hüttenkäse eignen sich perfekt als Proteinsnack für die Mahlzeit zwischendurch, da sie lange satt machen und auch dafür sorgen, dass der Insulinspiegel nicht zu stark ansteigt.

5. Trink regelmäßig Tee
Eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr sorgt für einen konstant hohen Stoffwechsel. Du solltest deshalb neben viel Wasser auch Teesorten wie Grüner Tee oder Ginseng trinken, damit der Körper regelmäßig Treibstoff für die Fettverbrennung bekommt.

6. Das richtige Fett
Es ist wichtig, dass du in deiner Muskelaufbauphase auch genügend Fett einnimmst. Fett ist für viele wichtige Funktionen im Körper verantwortlich. Die richtigen Fettquellen für einen Kraftsportler sind Olivenöl, Avocados, Nüsse, Fisch und Eier. Fettarme Milch und Käse solltest du aber als Fettquelle vermeiden. Achte darauf, dass der Nährstoff Fett mindestens 30 Prozent deines täglichen Kalorienkonsums beträgt.

7. Sündige gelegentlich
Es ist wichtig, dass du während einer Muskelaufbauphase auch mal eine Woche einlegst, in der du mit deinen Mahlzeiten sündigen darfst. Dies nimmt dir den Druck vor Fehlern in der Diätphase und verhindert auch einen JoJo-Effekt nach der Diät.

8. Benutze Proteinpulver
Protein ist nach wie vor das Nr. 1 Supplement für den Muskelaufbau. Damit du deinen täglichen Proteinbedarf auch in einer intensiven Trainingsphase abdecken kannst, solltest du zweimal täglich einen Protein-Shake trinken. An Trainingstagen empfehlen wir etwa 20 Gramm Protein vor und 40 bis 60 Gramm nach dem Training als Protein-Shake einzunehmen.

9. Variiere deinen Kohlenhydratkonsum
Eine langfristige konstante Ernährungsform kann schnell zu einer Stagnation des Leistungslevels führen. Wichtig ist deshalb ein variantenreicher Ernährungsplan, der regelmäßig verändert wird. Iss zum Beispiel 400 Gramm Kohlehydrate pro Tag und reduziere dann den Kohlehydratkonsum auf 250 Gramm täglich für zehn Tage. Danach erhöhst du für kurze Zeit den Konsum auf 500 Gramm pro Tag und kehrst dann wieder auf die ursprünglichen 400 Gramm zurück. Der Körper gewöhnt sich mit dieser Methode an unterschiedliche Energiezuführungen durch die Nahrung und kann dann auf Dauer sein Leistungslevel auch aufrecht erhalten, wenn er kurzfristig weniger Kohlehydrate als Energiequelle erhält.

10.  Verzichte nicht auf Salz
Viele Sportler verzichten oft auf Salz in der Diätphase, weil sie glauben, dass Salz die Muskelaufbauphase blockieren kann. Zu wenig Salz im Körper reduziert aber die Glycogenbildung, was zur Folge hat, dass der Muskel langsamer wächst.

11. Iss viel Fleisch
Fast alle Kraftsportler essen viel Fleisch als natürliche Proteinquelle für den Muskelaufbau. Fettarmes Fleisch beinhaltet Vitamin B, Kreatin, Eisen, Zink und natürlich viel Protein.

12.  Iss viel Fisch
Etwa 170 Gramm Fischfleisch wie zum Beispiel von Sardinen oder Lachs beinhalten rund 32 Gramm Protein und etwa 18 Gramm der wichtigen Omega 3-Fettsäuren.

13.  Achte auf deinen Proteinkonsum
Wenn du zwar viel Energie für dein Training hast, aber trotzdem nicht auf Dauer an Masse zulegen kannst, dann kann es sein, dass deine tägliche Proteindosis zu gering ist. Nimm deshalb mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein und erhöhe die Dosis auf 3 bis 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wenn du besonders intensiv trainierst.

14. Lege einen Cheat-Day ein
Sogenannte Cheat-Days sind Tage, an denn du beim Essen sündigen darfst. An einem Cheat Day darfst du theoretisch alles essen, was du willst. Trotzdem solltest du darauf achten, dass du anstatt der Pizza oder Pasta lieber ein Steak mit Salat wählst.

15. Bereite deine Mahlzeiten vor
Der intelligente Sportler bereitet seine Mahlzeiten schon einen Tag vor dem nächsten Training vor. Dies hat den Vorteil, dass er nicht auf Mahlzeiten aus dem Restaurant angewiesen ist und genau das essen kann, was er tatsächlich für einen Trainingstag benötigt.

16. Der richtige Snack
Snacks sind die idealen Mahlzeiten für Zwischendurch. Sie machen satt und halten den Blutzuckerspiegel konstant hoch. Ideal hierfür sind alle Arten von Obst, Nüsse oder Proteinriegel.

17.  Iss ein ausgiebiges Frühstück
Vergiss die Menschen, die morgens ihr Frühstück ausfallen lassen. Du hast bereits in der Nachtruhe schon rund 6 bis 8 Stunden gefastet, sodass der Körper jetzt unbedingt für den kommenden Tag die notwendige Energie benötigt. Ohne Frühstück fällt der Stoffwechsel bei einer körperlichen Belastung schnell ab und ein Muskelwachstum wird erheblich blockiert. Nimm mindestens 30 Gramm Protein und etwa 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zum Frühstück ein, damit der Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt wird.

18. Viel Wasser
Wasser spült die Giftstoffe aus dem Körper und sorgt dafür, dass alle wichtigen Ingredienzien der einzelnen Supplements schnell in die Muskulatur befördert werden. Trink mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.

19. Sei diszipliniert
Erfolg kommt nur mit dem notwendigen Training, der richtigen Ernährung und einer konstanten Disziplin. Achte auf die Zeiten für deine Pre- und Postworkout Mahlzeiten und halte genau die täglichen Ernährungsregeln ein, ansonsten wirst du auf keinen nachhaltigen Erfolg mit einem Muskelaufbau erreichen.

Auch wenn wir hoch motiviert ins Training starten oder uns vornehmen, eine Diät dauerhaft durchzuhalten, so sind es zahlreiche, zumeist kleine Fehler, die uns daran hindern unsere selbst gesteckten Ziele zu erreichen. Hier liste ich die 22 Fehler auf, die du in jedem Fall vermeiden solltest, um dein Körperfett nachhaltig zu reduzieren beziehungsweise qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen.




1 - Vermeide einseitige Diäten!

Zahlreiche Diäten, die in diversen Magazinen angepriesen werden versprechen zwar immensen Gewichtsverlust in kurzer Zeit, dennoch werden sie dir im täglichen Leben nicht weiterhelfen, da sie alles andere als eine ausgewogene und gesunde Ernährung propagieren. Vermeide einseitige Diäten wie Atkins oder die Grapefruit-Diät, welche die Lebensmittelauswahl arg limitieren, denn nur so lernst du, wie du eigene Entscheidungen im Bezug auf gesunde Ernährung triffst.

2 - Zu viel auf einmal essen

Um deinen Blutzuckerspiegel während einer Diät zu stabilisieren und darüber hinaus das Hungergefühl zu unterdrücken, solltest du mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag zu dir nehmen, anstatt deinen gesamten täglichen Nährstoffbedarf in ein bis zwei Mahlzeiten zu dir zu nehmen.

3 - Diät ohne Training

Wenn deine Diät erfolgreich sein soll und du im Anschluss daran nicht schlaffer aussehen möchtest als vorher, solltest du in jedem Fall Krafttraining betreiben, denn jedes Gramm Muskelmasse trägt nicht nur aktiv zur Fettverbrennung bei, sondern dient auch der Stärkung deines Herz-Kreislaufsystems.

4 - Nur Cardiotraining während der Diät

Selbstverständlich ist es im Rahmen einer Diät besser Laufen zu gehen oder auf dem Rad zu trainieren als den Tag auf der Couch zu verbringen, allerdings vernachlässigst du somit deine Muskulatur. Um auch während der Diätphase einen Großteil deiner Muskelmasse zu erhalten, ist es notwendig ein ausgewogenes Maß zwischen Cardio- und Krafttraining in deinen Trainingsplan zu integrieren, was darüber hinaus dazu beiträgt, dass sich deine Fettverbrennung aufgrund der gesteigerten Stoffwechselrate erhöht.

5 - Zu wenig Gewicht / zu viel Gewicht

Beim Krafttraining kommt es vor allem darauf an, die Spannung in der Muskulatur zu fühlen, weshalb du es dringend vermeiden solltest, ein zu leichtes Gewicht zu wählen, das dich deine Muskulatur kaum spüren lässt. Weiterhin ist auch die Verwendung zu hoher Gewichte nicht anzuraten, da du gerade während einer Diät darauf achten solltest, erhaltende Hypertrophiereize zu setzen. Zudem steigt im Zuge der Nutzung sehr hoher Gewichte im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät ebenfalls das Verletzungsrisiko.

6 - Von Anfang an übertreiben

Wenn du dich schon dazu aufrappelst, deine Couch zu verlassen und mit dem Sport zu beginnen, solltest du es nicht übertreiben, da du dich einem erhöhten Verletzungsrisiko aussetzt und eventuell an Motivation verlierst, was dich schnell in deine Couch-Potatoe-Routine zurückwirft.

7 - Die falsche Technik

Gewichte einfach nur irgendwie zu bewegen wird dir nicht dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen. Vielmehr solltest du dich darauf fokussieren jede Übung in Perfektion zu beherrschen, um die Verletzungsgefahr zu verringern und deine Muskulatur bestmöglich auslasten zu können.

8 - Keine Hilfe in Anspruch nehmen

Wenn du dich dazu entscheidest, dich gesund zu ernähren und mit dem Training zu beginnen, solltest du nicht einfach ins kalte Wasser stürzen, sondern Rat bei Spezialisten einholen, die dir die Grundlagen des Fitnesslifestyles näher bringen.

9 - Kurzzeit-Diäten vermeiden

Zahlreiche Diäten, die mehrere Kilogramm Gewichtsverlust innerhalb weniger Tage versprechen, führen selten zum Ziel, da du durch diese nicht das Bewusstsein erlangst, wie du dich gesund ernährst. Dementsprechend sollte dein Ernährungsplan auf einer gesunden und ausgewogenen Kost basieren.

10 - Zu viel essen

Viele Trainierende, die Muskulatur aufbauen möchten machen den Fehler zu viel zu essen, was sich nicht nur negativ auf den Bauchumfang, sondern auch auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt und Folgeerkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und eventuell sogar Depressionen nach sich zieht.

11 - Vermeide harte Diäten

Diäten, die ganze Nährstoffgruppen in Gänze ausschließen oder den Konsum von Obst, Samen oder Gemüse auf ein Minimum reduzieren, schaden mehr als sie nutzen, da dein Körper nur unzureichend mit Nährstoffen versorgt wird. Überdies sind auch strikte Diäten, im Rahmen derer du nur 500-800 Kalorien am Tag zu dir nimmst, eher schädlich als zielführend, da sich deine Stoffwechselrate deutlich reduziert.

12 - Zu wenig Trinken

Um all deine Stoffwechselfunktion in optimaler Weise am Laufen zu halten, solltest du täglich mindestens 2 Liter Wasser trinken. Wasser sorgt nicht nur dafür, dass du im Training stets leistungsfähig bist, sondern ist auch dafür verantwortlich Giftstoffe aus deinem Körper zu spülen.

13 - "Ich trainiere - ich kann so viel essen, wie ich will!" - Mentalität

Dies ist einer der größten Fehler den du machen kannst, da du nach einer Weile zwangsläufig dazu übergehen wirst, Junkfood zu dir zu nehmen.

14 - Ins Übertraining geraten

Auch wenn du am liebsten jeden Tag ins Training gehen würdest, solltest du auch einmal kürzertreten und deinem Körper eine Pause gönnen, denn Übertraining kann ernsthafte Folgen wie nachhaltigen Leistungsabfall, Arthritis, Ermüdungsbrüche und sogar Depressionen nach sich ziehen.

15 - Säfte statt Obst

Fruchtsäfte beinhalten den gesamten Zucker einer Frucht aber nicht deren Ballaststoffe, sodass der Konsum von Obst in jedem Fall vorzuziehen ist, um deinen Körper optimal mit Mikronährstoffen zu versorgen.

16 - Zu viele Light-Produkte essen

Auch wenn Light-Produkte zumeist deutlich weniger Fett enthalten als äquivalente Produkte aus herkömmlicher Produktion, solltest du dennoch darauf achten, dass du nicht zu viel davon isst, da solche Erzeugnisse zumeist erhebliche Mengen Zucker enthalten.

17 - Ausschließlich Gemüse essen

Selbstverständlich ist der Konsum von Salat und Gemüse eine bedeutende Säule einer gesunden Ernährung, doch solltest du dich von dem Gedanken verabschieden, dass du dich besonders gesund ernährst, nur weil du dich mit Grünzeug vollstopfst. Eine gesunde Ernährung beinhaltet ebenfalls ausreichende Mengen Fett und Protein, die die Funktionstüchtigkeit deines Körpers aufrechterhalten.

18 - Auf Snacks verzichten

Wenn du zwischen den großen Mahlzeiten auf Snacks verzichtest, wird dich dein Hungergefühl dazu verleiten im Rahmen eben jener Mahlzeiten deutlich mehr zu essen, als es deiner Figur gut tut. Snacks sind also eine gute Möglichkeit deinen Hunger unter Kontrolle zu halten.

19 - Kein Nachtisch

Warum solltest du auf einen Nachtisch verzichten, nur weil du dich gesund ernähren möchtest? Es kommt lediglich darauf an, was du isst. Ein gesundes, zum Großteil aus Obst bestehendes Dessert wird dir dabei helfen, deinen Lifestyle auf Dauer durchzuhalten.

20 - Fett vermeiden

Fett macht nicht fett - das sollte mittlerweile klar sein. Dementsprechend solltest du lediglich darauf achten, dass du ungesunde Fette möglichst aus deiner Ernährung streichst und vermehrt gesunde Fette zu dir nimmst, da deiner Körper diese für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt.

21 - Nährstoffangaben missachten

Um dich gesund zu ernähren, ist es notwendig, dass du die Etiketten von Nahrungsmitteln beachtest, da du nur auf diesem Weg Produkte identifizieren kannst, die unzählige Zusatzstoffe beinhalten. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.

22 - Carbs streichen

Zwar sind Kohlenhydrate in einer vernünftig geplanten Diät der Punkt, an dem der Rotstift angesetzt wird, doch verfallen viele Trainierende in den Wahn, diese so weit wie möglich aus der Ernährung zu streichen. Nutze komplexe Kohlenhydrate und verbanne lediglich Produkte, die raffinierten Zucker enthalten, nachhaltig von deinem Speiseplan.

Die lästigen Kilos sind endlich runter dafür hat man leider auch an Stellen abgenommen, die man eigentlich mochte, wie am Busen oder am Po.

Doch wie nimmt man ab und behält gleichzeitig seine Kurven?


Langsam abnehmen

Es ist nicht ganz einfach, genau an einer bestimmten Stelle abzunehmen. Das weiß jeder, der schon seit einer Weile seinen Bauch oder die Oberschenkel verschlanken möchte. Aber wenn man langsam abnimmt, bleiben die Kurven größtenteils erhalten und früher oder später verschwindet auch die lästige Problemzone.

Die richtige Ernährung

Der wichtigste Punkt ist die richtige Ernährung. Besonders, wenn man zu Bauchfett neigt. Ein dicker Bauch wird nämlich durch den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten gefördert. Diese stecken in Süßigkeiten, Fast Food, Chips und hellem Brot sowie Nudeln oder Reis. Essen wir diese Lebensmittel, produziert der Körper viel Insulin, was die Einlagerung von Bauchfett fördert.

Am besten vermeidet man diese Lebensmittel abends und greift tagsüber nur selten und in kleinen Mengen zu. Zum Glück sind aber nicht alle Kohlenhydrate schlecht. Vollkornbrot und Hülsenfrüchte haben diesen Effekt nur in ganz geringem Maß.

Möchte man zum Beispiel am Po abnehmen, kann man mehr oder weniger essen, was man will, sofern es kalorienreduziert und ausgewogen ist.

Gezielt Sport treiben

Es ist gut, wenn Sie an mehreren Tagen pro Woche Ihre Bauchmuskulatur gezielt trainieren. Ähnliches gilt, wenn man am Po oder an den Beinen abnehmen will. Auch hier sind gezielte Übungen hilfreich, wie Sit-ups, schräge Crunches oder die Brett-Position. Sie allein reichen aber nicht aus.

Zusätzlich sollte man deshalb an drei Tagen pro Woche Ausdauertraining machen. Das bringt das Fett zum Schmelzen und verbrennt richtig viele Kalorien. Am Besten geht man walken, joggen oder Rad fahren. Wichtig ist, dass man dabei ins Schwitzen kommt und 30 bis 40 Minuten durchhaltet.

Wer sich an diesen Schlachtplan hält, der sollte nach und nach abnehmen und am Ende trotzdem noch all seine schönen Kurven haben.

Wenn man noch nie oder zuletzt vor vielen Jahren sportlich aktiv waren, werden die Übungen für Einsteiger einen guten Trainingsstart ermöglichen. Sie werden auf Ihrem Weg zum Wunschgewicht helfen, ohne den Körper zu überlasten. Also einfach körperlich aktiv werden und mehr Kalorien verbrauchen, als man durch die Nahrung zu sich nehmen. So ergibt sich eine negative Energiebilanz, die zum Fettabbau führt.


Man beginnt das Trainingsprogramm in den ersten vier Wochen mit 20 bis 30 Minuten Ausdauertraining wie z.B. Walking, Nordic Walking oder Schwimmen. Dann führt man vorzugsweise gleich im Anschluss die Übungen für Einsteiger durch. Wenn man sich dabei gut fühlt und keine Beschwerden auftreten, erhöht man das Ausdauertraining in den folgenden Wochen von 30 bis auf 60 Minuten. Man sollte mindestens drei Mal pro Woche trainieren. Die Übungen individuellem Empfinden 10 bis 30 Mal wiederholen.

Die korrekte Ausführung sollte man allerdings beachten. Eventuell macht man einige Minuten Pause, wenn man die Übung durch Überanstrengung nicht mehr korrekt ausführen konnte. Dann einfach nochmals die Übung beginnen. Bevor man mit dem Programm für Fortgeschrittene beginnt, sollte man 3 Sätze à 30 Wiederholungen problemlos ausführen können. Zwischen den Sätzen machen Sie eine bis zwei Minuten Pause. Vorsicht sobald Schmerzen auftreten, bricht man die gerade ausgeführte Übung ab.


Crunches mit Armeinsatz - 3 x 20 Wiederholungen

In Rückenlage beginnte man. Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein liegen auf. Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen Haltung. Der Nacken ist lang.  Dann zieht man die Schultern weg von den Ohren, streckt die Arme und legt sie eng an den Körper. Die Beine befinden sich in der Tabletop-Position, das heißt Oberschenkel im 90°-Winkel zum Boden  und die Füße etwas höher als Knie.Während der ersten Trainingswochen können die Füße auch auf dem Boden stehen, wenn die Übung leichter sein soll.

Mit der Ausatmung aktiviert man den Beckenboden, zieht den Bauchnabel zur Wirbelsäule, hebt den Oberkörper leicht an und fasst mit den Händen an die Rückseite des Oberschenkels. Nun verweilt man in dieser Position, bis man vollständig ausgeatmet hat. Wichtig ist den Oberkörper nur so weit zu heben, wie man den Bauch nach innen gezogen halten kann. Am besten testet man, wie weit man den Oberkörper heben kann, indem man eine Hand auf den Bauch legt und die Bewegung stoppt, bevor der Bauch sich nach oben wölbt. Mit der Einatmung kehrt man in die Ausgangsposition zurück.

Side Twist - 2 x 20 Wiederholungen

Auch hier beginnt man in Rückenlage. Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein liegen auf. Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen Haltung. Der Nacken ist lang. Ebenfalls zieht man die Schultern weg von den Ohren, streckt die Arme und legt sie seitlich ab. Die Handflächen zeigen nach oben. Die Beine befinden sich in der Tabletop-Position: Oberschenkel im 90°-Winkel zum Boden, Füße etwas höher als Knie.

Mit der Ausatmung aktivieren Sie Ihren Beckenboden.  Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und das Becken nach rechts bewegen. Nur so weit, wie Schulterblätter und Arme am Boden bleiben. Mit der Einatmung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Übung führt man wechselseitig aus.

Balanceübung im Vierfüssler Stand - 2 x 20 Wiederholungen im Wechsel

Man befindet sich im Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Der Nacken ist lang,  man zieht die Schultern weg von den Ohren. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen, neutralen Position.

Mit der Ausatmung macht man den Rücken rund, lassen den Kopf hängen und führt den rechten Ellenbogen und das linke Knie langsam und kontrolliert zueinander, bis diese sich berühren. Gleichzeitig aktiviert man den Beckenboden und zieht den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Man verweilt  in dieser Position, bis man vollständig ausgeatmet hat. Mit der Einatmung kehrt man in die Ausgangsposition zurück.

Rumpfmuskulatur und Arme - 2 x 10 Wiederholungen pro Seite

Man befindet sich im Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Ihr Nacken ist lang, man zieht die Schultern weg von den Ohren. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen, neutralen Position.

Mit der Ausatmung aktiviert man den Beckenboden, ziehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule und führt gleichzeitig langsam und kontrolliert den rechten Arm auf Körperhöhe. Die rechte Schulter bleibt dabei weg gezogen vom rechten Ohr. Mit der Einatmung kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Man wiederholt das gleiche mit dem linken Arm. Fällt die Übung leicht, nimmt man zur Intensitätssteigerung eine kleine Hantel (oder eine gefüllte Wasserflasche) in die Hand.

Bein strecken - 2 x 20/30 Wiederholungen pro Seite

Man befindet sich im Vierfüßlerstand, die Hände befinden sich unter den Schultern oder man stützen sich auf die Ellenbogen (Unterarme parallel zueinander am Boden), die Knie sind unter der Hüfte. Der Nacken ist lang, man zieht die Schultern weg von den Ohren. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen, neutralen Position.

Mit der Ausatmung aktivieren man die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Zieht Bauchnabel und Beckenboden nach innen und gleichzeitig nach oben. Dazu streckt man langsam und kontrolliert das rechte Bein, bis es sich in Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Das heißt, Schulter-, Hüfte-, Knie- und Fußgelenk bilden eine Linie. Man haltet den Rücken gerade, in der natürlichen (neutralen) Position. Der Blick ist immer nach unten gerichtet. Das Becken bleibt parallel zum Boden. Mit jeder Einatmung zieht man das Knie unter den Körper.

Arm strecken - 2 x 10 Wiederholungen im Wechsel

Man beginnt wieder im Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Ihr Nacken ist lang, man zieht die Schultern weg von den Ohren. Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen, neutralen Position. Aus dieser Position heraus streckt man den rechten Arm so weit wie möglich unter den Körper zur linken Seite.

Mit der Ausatmung aktiviert man die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Zieht den Bauchnabel und Beckenboden nach innen und gleichzeitig nach oben. Dazu streckt man langsam und kontrolliert den rechten Arm, bis er sich in Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Das heißt, Hand-, Schulter- und Hüftgelenk bilden eine Linie. Man haltet den Rücken gerade, in der natürlichen (neutralen) Position. Der Blick ist nach unten gerichtet. Das Becken bleibt parallel zum Boden. Mit der Einatmung kehrt man in die Ausgangsposition zurück.

Straffe Brust - Der Kampf gegen die hängende Brust

Meist wird eine hängende Brust durch ein Verlust der Elastizität des Haut- und Bindegewebes verursacht. Das sind natürliche Folgen des Alterungsprozesses sowie einer Schwangerschaft. Zudem ist die natürliche Form und Größe der Brust entscheidend. Dein Busen wird von dem kleinen und dem großen Brustmuskel gehalten. Sie besteht zwar zum überwiegenden Teil aus Fett, aber das Brustgewebe hängt mittels Bändern am großen Brustmuskel. Daher ist eine straffe Brust nicht zuletzt von der Kräftigung deiner Brustmuskulatur abhängig. Vorausgesetzt du rauchst nicht und ernährst dich ausgewogen und gesund, kannst du deine Brust mit einfachen Mitteln stabilisieren und stärken. Praktischerweise kannst du sie alle mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen. Du brauchst weder Hanteln noch Geräte dazu. Es ist sehr wichtig, dass du während der Übungen locker weiteratmest. Bei der anstrengenderen Phase solltest du ausatmen. 

Wirkungsvolle Übungen zur Straffung der Brust

Sehr wirkungsvoll sind die berühmten Liegestütz. Damit trainierst du neben deinen Brustmuskeln auch die Schultern und die Trizeps-Muskulatur. Begib dich in die Liegestützstellung und spann für eine saubere Ausführung die Körpermitte an, damit der Rücken immer gerade bleibt. Führe deinen gesamten Körper langsam Richtung Boden und drücke ihn ebenso wieder nach oben. Schaffst du drei Durchgänge mit 15 Wiederholungen, bist du schon richtig weit. Mehr geht natürlich immer. Sehr gut sind auch die schwierigeren Varianten der Liegestütz. Insbesondere eine enge Stellung der Hände wirkt intensiv auf deine innere Brust. Für das gleichzeitige Training deiner Stabilitätsmuskeln kannst du die Hände auf einen Medizinball legen. Die Anforderungen erhöhst du bei den Liegestützen, wenn du die Füße auf einer höheren Ebene (Bank, Stuhl etc.) ablegst. Bist du noch nicht soweit, kannst du ruhig die Knie abstützen und dich langsam an die schwierigeren Ausführungsvarianten heranarbeiten. 

Eine weitere gute Übung ist die Brustpresse, mit der du die untere Brust trainierst. Stelle dich gerade hin. Deine Beine stehen hüftbreit und parallel. Spanne den Bauch an und drück deine beiden Handflächen zusammen. Dabei befinden sie sich etwas unterhalb deiner Brust. Diese Position hältst du zehn Sekunden und machst danach weitere zehn Sekunden Pause. Wiederhole es insgesamt drei Mal. 

Sehr gut ist auch die Butterfly-Übung. Nimm dir dafür zwei volle PET-Flaschen in jede Hand. Stell dich aufrecht hin und grätsche deine Beine. Die Knie sind leicht gebeugt. Jetzt nimmst du deine Arme so hoch, dass die Ellenbogen einen rechten Winkel in der Höhe der Schultern bilden. Die Oberarme sind parallel zum Boden. Drücke nun die Arme zur Mitte zusammen und wiederhole dies zehnmal. Insgesamt solltest du acht Sätze mit zehn Wiederholungen durchführen. 

Für eine vierte gute Übung stellst du dich wieder aufrecht hin. Die Ellenbogen befinden sich erneut im rechten Winkel und die Oberarme sind parallel zum Boden. Vor dem Start führst du die beiden Unterarme vor dem Kopf zusammen und drückst die Oberarme und Handflächen kraftvoll gegeneinander. Halte diese Spannung während der gesamten Bewegungsphase bei. Jetzt hebst und senkst du die Ellenbogen ca. zehn Zentimeter. Absolviere davon drei Sätze mit acht Wiederholungen.


Wie vermeidest du, mit Training deine Brust zu verkleinern?

Dies ist eine große Angst vieler Frauen, weshalb sie das Brusttraining häufig meiden. Die Furcht ist unbegründet. Das Trainieren der Brustmuskulatur führt mitnichten zur Verkleinerung der Brust. Im Prinzip ist das Gegenteil der Fall. Durch deine Workouts werden die Muskeln etwas größer, aber das Fettgewebe der Brust verändert sich nicht. Allein durch den Verlust des Körperfetts wird die weibliche Brust kleiner. Mit einer ausgewogenen Ernährungsweise und einem ganzheitlichen Training, welches deinen ganzen Körper umfasst, kannst du dem entgegenwirken.  Auf der anderen Seite wirst du nicht wie Männer große Muskelberge anhäufen können, weil du dafür nicht annähernd genug Testosteron im Blut hast. Sie fördern das Erreichen solch großer Muskeln auch durch eine entsprechend umfangreiche Ernährung, die du ebenfalls nicht nachmachen musst. 

Cremes und Peelings

Du kannst die Elastizität deiner Haut auch durch die Nutzung von Cremes und Peeling-Gels unterstützen. Es gibt viele Produkte in diesem Bereich. Sie alle können nur dann wirken, wenn du deine Brustmuskulatur stärkst. Ansonsten wird alles was du tust, nach kurzer Zeit wieder verpuffen. 

Mehr braucht es nicht, um den perfekten Körper zu formen – ganz ohne großen Aufwand. Denn Sieben Übungen und dreimal 15 Minuten pro Woche reichen aus. Testen es selbst!

Also Fünfzehn Minuten Aufwand dreimal pro Woche –mehr braucht man nicht, um den Körper zu formen?

Mit ein wenig Konsequenz kann man dann Tag für Tag beobachten, wie die Konturen straffer werden und der Traumbody immer mehr in Griffweite rückt. Das Workout nimmt vor allem auf der weiblichen Problemzonen an, wie Bauch, Beine und Po Rücksicht und es hilft, diese gut und schnell wieder in Topform zu bringen.

Um die Kurven zu formen, brauchen man kein Fitnesscenter, keine besondere Kleidung oder sonstige Ausrüstung. Denn das Workout kann man immer und überall absolvieren. Im Wintergarten oder auch vor dem Fernseher. Also gib dem inneren Schweinehund keine Chance –es lohnt sich!


DIE BRÜCKE

Für einen knackigen Po!

SO GEHT ES...

In Rückenlage gehen und die Füße auf einem Sessel abstellen. Arme seitlich ablegen. Dann Po anspannen und mit Muskelkraft – nicht mit Schwung – Becken und Rücken so anheben, dass sie mit den Beinen eine gerade Linie bilden. Position zehn Sekunden halten und wieder absenken. 25 Wiederholungen.


KNIEBEUGE

Strafft die Beinvorderseite!

SO GEHT ES...

Ausfallschritt nach vorne. Dann den linken Fuß hinten auf einem Sessel ablegen. Die Arme seitlich vom Kopf anwinkeln und in den Nacken geben. Nun mit geradem Oberkörper langsam in die Knie gehen. Anschließend wieder aufrichten. Das Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausschauen. 15-mal je Seite.


TAILLENBOOSTER

Formt Bauch und "Flanke"!

SO GEHT ES...

Seitlich auf den Boden legen und die Beine leicht anwinkeln. Dann den unteren Arm unter den Kopf legen. Die andere Hand in Längsrichtung ausstrecken. Anschließend die Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper seitlich anheben. Die Beine bleiben am Boden! 15 Wiederholungen je Seite.


AUSFALLSCHRITTE

Sorgt für einen schönen Po!

SO GEHT ES...

Ausfallschritt nach vorne, sodass das linke Knie genau über dem Fuß ist. Beckenboden, Rücken und Bauch anspannen. Oberkörper nach vorne lehnen, Arme strecken. Dann rechtes Bein nach vorne zum Körper ziehen, Arme vor der Brust anwinkeln. 20-mal je Seite.


SIT-UPS

Für einen wohlgeformten Bauch!

SO GEHT ES...

Flach auf den Boden legen, die Beine anwinkeln, die Füße sind aufgestellt. Unter den Po eine Stange (oder einen kleinen Ball) legen. Bauchmuskeln anspannen und Kopf und Schultern heben. Dann die Stange so weit wie möglich in Richtung Füße rollen und wieder zurück. 20 Wiederholungen.


LEG IT

Für schöne Beine!

SO GEHT ES...

Seitlich auf den Boden legen, den Kopf auf dem unteren Arm aufstützen, der obere Arm dient vor dem Körper als Stütze. Beine leicht nach vorne anwinkeln, dann fest zusammenpressen und anheben. Position zehn Sekunden halten und wieder ablegen. 25 Wiederholungen machen.


DAS BRETT

Stärkt den Rücken!

SO GEHT ES...

Bäuchlings auf den Boden legen und die Arme auf Brusthöhe aufstützen. Die Füße etwa hüftbreit auf den Boden stellen. Dann Bauch- und Rückenmuskeln gut anspannen und den Körper anheben, sodass Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Position so lange wie möglich halten. Übung dreimal wiederholen.

Viele Frauen haben Vorurteile gegenüber Fitness- und Krafttraining. Wir wollen dich im Folgenden darüber informieren, dass es nicht nur um eine große und ausgeprägte Muskulatur bei diesen zwei Sportarten geht, sondern um einen besonderen Lebensstil, in dem Fitness und ein individuelles Krafttraining integriert sind. Sich wohlfühlen durch Sport und gesunde Ernährung sind die herausragenden Werte für einen attraktiven und durchtrainierten Körper, die wir dir nachfolgend in den sechs Punkten näher bringen wollen.

1. Keine Angst vor dem Gewichtheben

Frauen meiden oft ein intensives Krafttraining, weil sie nicht verstehen können, wie ihr Körper von schweren Gewichten profitieren kann. Vorab aber solltest du wissen, dass du nicht unbedingt mit schweren Gewichten trainieren musst, damit du erfolgreich ein Krafttraining absolvieren kannst. Frauen besitzen einen anderen Knochenbau und eine anders aufgebaute Muskulatur wie Männer, deshalb sollten die Schwerpunkte in einem Krafttraining für die Frau völlig anders gelegt werden. Die Frau muss straffes Gewebe antrainieren, damit sie ihren Körper in Szenen setzen kann. Diese körperlichen Wunschvorstellungen kann die Frau besonders gut mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen in den einzelnen Übungen erreichen. Besonders geeignet sind individuelle Kraftmaschinen, die für einen korrekten Bewegungsablauf sorgen und bestimmte Körperzonen der Frau intensiv trainieren können.

2. Nur Cardio bringt keinen Erfolg

Der Cardiopark in den Fitnessstudios ist bei vielen Frauen ein beliebtes Anlaufziel. Ein gutes Cardio-Training hat sicher einen festen Platz in einem intensiven Fitnesstraining. Cardio auf dem Laufband oder Stepper stärkt das Herz und hilft auch, dass Körperfett verbrennt werden kann. Es hat aber keinen Einfluss auf Muskelwachstum und Straffung der einzelnen Muskelpartien. Du solltest deshalb wissen, dass Cardio alleine noch keinen sportlichen und attraktiven Körper herbeizaubern kann. Gerade durch eine schnelle Gewichtsabnahme erschlafft das Gewebe, was dir sicher nicht gefallen wird. Versuche deshalb immer in der Kombination aus Cardio und Krafttraining deinen Erfolg zu suchen.

3. Alles über Sätze und Wiederholungen

Vergiß die Sprüche und Floskeln, die oft im Training zum Besten gegeben werden. "Heute habe ich wieder fast 50 Wiederholungen geschafft". Das hört sich viel an und kann bei manchen Sportlerinnen nun auch einige Minderwertigkeitskomplexe hervorrufen. Tatsächlich sagt dieser Satz aber nichts aus. Wenn du zwei Kilo Gewicht auf deinen Hanteln aufgelegt hast, dann kannst du wahrscheinlich sogar 100 Wiederholungen absolvieren. Die Basisregel für die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 8 - 12 Wiederholungen. Du solltest deshalb dein Gewicht immer so wählen, dass du in der Praxis fast jede Übung 8 bis 12mal wiederholen kannst. Diese Variante wird dir einen schnellen Erfolg garantieren. Bei den Sätzen solltest du mindestens 3 Satzwiederholungen schaffen können. Je nachdem, wie gut du die Übung beherrschst und wie intensiv du trainierst, kannst du die Satzanzahl dann später individuell anheben.

4. Supplements

Die meisten Frauen meiden Nahrungsergänzungsmittel, weil sie oft glauben, dass diese Supplements zuviel Testosteron beinhalten und für ihren Körper deshalb schädlich sein können. Diese Meinung widerspricht jeglichen wissenschaftlichen Studienergebnissen. Es gibt durchaus gute und werthaltige Supplements, die auch für die Frau bestens geeignet sind. Aber auch hier sollte berücksichtigt werden, dass die Frau keine Muskeln benötigt, sondern ein straffes Gewebe. Ein gutes Whey Protein eignet sich bestens für einen straffen Körper und empfiehlt sich deshalb auch für die Frau als hochweriges Supplement. Auch Fischöl oder Kreatin können einer Frau durchaus eine wertvolle Hilfe in ihrem Training sein und dafür sorgen, dass ein straffes Muskelgewebe antrainiert werden kann.

5. Diät

Wenn du mit intensiven sportlichen Trainingseinheiten einen attraktiven, durchtrainierten Körper antrainieren willst, darfst du eine individuelle Diät nicht vergessen. Die disziplinierte Einnahme von gesunder Nahrung ist der Schlüssel für ein straffes und fittes Muskelgewebe. Auch der wichtige Impuls für die Körperfettverbrennung und Gewichtsabnahme wird durch die Ernährung beeinflusst. Welche Diätart für dich am besten geeignet ist, musst du aber unter den vielen Diätangeboten selbst herausfinden. Wichtig ist eine gute Kombination aus wertvollen Proteinen wie Truthahn, Huhn, Lachs, Makrele mit sauberen Kohlehydraten, essentiellen Fettsäuren und viel Grün- und Blattgemüse. Viel Flüssigkeit wie Wasser oder Tee gehören genauso zu einer Diät wie genügend Ballaststoffe. Vermeide einseitige Diäten, die sich nur auf die Einnahme von bestimmten Lebensmitteln spezialisiert haben. Der Erfolg für schöne, weibliche Muskeln besteht in der Kombination aus Training mit Ernährung, deshalb kann es nicht der Sinn einer Diät sein, dass du schwach und kraftlos in der Diätphase wirst und nicht mehr trainieren kannst.

6. Stretching

Das Dehnen oder Stretchen ist ein Bewegungsablauf, der besonders nach einem intensiven Fitness- oder Krafttraining einen spürbaren Nutzen bringen kann. Beim Stretching werden die Muskeln unter Zugspannung gesetzt, damit die ermüdete und oft verkürzte Muskulatur wieder langgezogen werden kann. Diese Art Dehngymnastik kann auf Dauer die Beweglichkeit und Gelenkigkeit verbessern und vermindert das Verletzungsrisiko. Zusätzlich verringert das Dehnen muskuläre Dysbalancen und strafft das Muskelgewebe.

Mit Strategie zum Erfolg

Krafttraining, Fitness und auch die notwendigen Supplements sind auch für die Frau in der heutigen Zeit nichts Neues mehr. Wichtig ist immer die richtige Dosis der jeweiligen Komponente, die jede Frau selbst herausfinden muss. Auch der individuelle Stoffwechsel spielt bei der Attraktivität eine gewichtige Rolle, da Verdauung, Müdigkeit und Ausdauer oft vom Stoffwechsel dominiert und kontrolliert werden. Aber mit genügend Disziplin, der richtigen Lebenseinstellung und dem Willen zum Erfolg wird der attraktive Körper mit dem straffen Muskelgewebe nicht lange auf sich warten lassen.